器具なしで出来るトレーニングといえば、体育の授業でやったような床に寝転がっての腕立て伏せ、腹筋、背筋を思い浮かべる人もいると思います。
ただこのトレーニングですと、ちょっと負荷が軽すぎます。とくに腹筋や背筋なんて100回くらいは普通にできちゃいますよね。
腕立て伏せにしても最初こそは２～３０回かもしれませんが、すぐに回数は伸びていくと思います。
これらのトレーニングも運動経験のまったくなかった人が、運動になれるまでは有効だと思います。
しかし、3ヶ月もすれば筋肉痛にはならなくなります。ワタシもそうでした。
ですが腹筋・背筋・腕立て伏せもちょっと工夫をすれば結構キツイトレーニングに変わります。
初心者の方には・・・
～腕立て伏せ～
腕立て伏せの場合は、足を高い位置に乗せ、体が床面に対して水平か肩よりも高い位置にくるようにします。手の平はブロックなどの台に乗せ、体を落としたときに胸が手の平よりも下に来るようにします（プッシュアップバーとかあると楽ですね）。重りを入れたリュックを背負ってやっている人もいますね。
～腹筋～
腹筋を床でやる場合はクランチをゆっくりした動作でやるといいでしょう。このとき胸や頭にダンベルなどを抱えてやると効果倍増です。
～背筋～
床でやる背筋ですが、ワタシは正直オススメしません。これは床でやるとどうしても体を体が伸びた状態で、体を180度以上に持ち上げるため腰を痛めてしまう危険があるからです。
ワタシの知識ですとこれくらいのアドバイスしか行えませんが、BIG TOEさんという有名なトレーニーの方がいらっしゃいまして、その方のサイトに非常に参考になるお話がありますので、1度読んでみては如何でしょうか？
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/home.gym.html
